La buena noticia es que en numerosos casos existen soluciones naturales y prácticas que pueden ayudar a reducir significativamente los ronquidos. Uno de los cambios más efectivos es la pérdida de peso, cuando corresponde. No se trata de realizar medidas extremas, sino de adoptar hábitos más saludables que alivien la presión sobre las vías respiratorias y mejoren la salud general.
Otro ajuste simple pero clave es dormir de lado. Esta posición facilita el paso del aire y reduce la vibración de los tejidos. Muchas personas recurren a trucos sencillos para evitar girarse durante la noche, como colocar una almohada en la espalda o modificar ligeramente la postura con ayuda de la ropa de cama.
La higiene del sueño también juega un papel fundamental. Mantener horarios regulares, crear un ambiente tranquilo, oscuro y silencioso, y evitar pantallas antes de acostarse contribuye a un descanso más profundo y estable. Asimismo, evitar el alcohol y los sedantes por la noche puede marcar una diferencia notable, ya que estas sustancias intensifican la relajación muscular y empeoran los ronquidos.
La hidratación adecuada es otro factor muchas veces ignorado. Cuando el cuerpo está deshidratado, las secreciones nasales se vuelven más espesas, favoreciendo la obstrucción del flujo de aire. Beber suficiente agua durante el día ayuda a mantener las vías respiratorias más despejadas.
En personas con congestión frecuente, los enjuagues nasales con solución salina, el uso de humidificadores o la ventilación adecuada del dormitorio pueden mejorar notablemente la respiración nocturna. Incluso existen ejercicios simples para la lengua y la garganta que, realizados con constancia, fortalecen la musculatura y reducen la vibración responsable del ruido.
