### ✅ Técnica sencilla: **Estiramiento de alivio en 3 pasos**
> Solo necesitás una esterilla o superficie cómoda. Repetí esta rutina una o dos veces al día.
#### 1. **Postura del Piriforme (Estiramiento clave para la ciática)**
* Acostate boca arriba con las piernas dobladas.
* Cruzá el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda (como si formaras un “4”).
* Sujetá la parte posterior del muslo izquierdo y llevá la pierna hacia tu pecho.
* Mantené el estiramiento durante **30 segundos** y cambiá de lado.
* **Este ejercicio libera el nervio ciático** comprimido por el músculo piriforme.
#### 2. **Rodillas al pecho**
* En la misma posición, llevá ambas rodillas hacia el pecho.
* Abrazalas con los brazos y mantené la postura por **30–60 segundos**.
* Sentirás cómo la zona lumbar se relaja y se estira suavemente.
#### 3. **Postura del Niño (Yoga – “Balasana”)**
* Arrodillate y sentate sobre tus talones.
* Inclinate hacia adelante, estirá los brazos al frente y apoyá la frente en el suelo.
* Mantené la posición durante **1 a 2 minutos**, respirando profundo.
* **Esta postura relaja toda la espalda baja y libera la tensión**.
