Estas hamburguesas de verduras son una forma saludable y deliciosa de disfrutar de una variedad de verduras. Llenas de calabacín, zanahoria, papa y avena, son sabrosas, nutritivas y fáciles de preparar. Servidas con una salsa cremosa de tahini, son perfectas como aperitivo, refrigerio o comida ligera.
Tiempo de preparación
- Tiempo de preparación: 20 minutos
- Tiempo de enfriamiento: 15 minutos
- Tiempo de cocción: 15 minutos
- Tiempo total: 50 minutos
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Ingredientes
Para las hamburguesas:
- Calabacín: 1, rallado
- Zanahoria: 1, rallada
- Huevos: 2 grandes
- Queso: 3,5 onzas (100 g), rallado
- Perejil fresco : 2 cucharadas, picado
- Patata: 1, rallada
- Avena: 5 cucharadas
- Pimentón dulce: ½ cucharadita
- Hierbas secas italianas: ½ cucharadita
- Ajo en polvo: ½ cucharadita
Para la salsa Tahini:
- Tahini: ½ taza (120 ml)
- Jarabe de arce: 1 cucharada
- Salsa de soja: 1 cucharada
Instrucciones
- Preparar las verduras:
- Ralla el calabacín, la zanahoria y la patata. Exprime el exceso de líquido de las verduras ralladas con un paño de cocina limpio.
- Mezclar los ingredientes de la hamburguesa:
- En un bol grande, combine las verduras ralladas, los huevos, el queso, el perejil, la avena, el pimentón, las hierbas secas italianas y el ajo en polvo. Mezcle hasta que estén bien combinados.
- Enfriar la mezcla:
- Coloque la mezcla en el refrigerador durante 15 minutos para permitir que la avena absorba la humedad y las hamburguesas mantengan su forma.
- Formar las hamburguesas:
- Forme la mezcla en hamburguesas pequeñas, de aproximadamente 2 pulgadas de diámetro.
- Cocinar las hamburguesas:
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y engrásala ligeramente con aceite. Cocina las hamburguesas durante 3 o 4 minutos de cada lado hasta que estén doradas y bien cocidas.
- Preparar la salsa Tahini:
- En un bol pequeño, mezcle el tahini, el jarabe de arce y la salsa de soja hasta que quede una mezcla homogénea. Ajuste la consistencia con un poco de agua si es necesario.
- Atender:
- Sirva las hamburguesas calientes con un chorrito de salsa tahini o como salsa para mojar como acompañamiento.
Sugerencias para servir
- Sirva con una ensalada verde fresca para una comida completa.
- Combínalo con pan pita o arroz para una opción más abundante.
- Añade una cucharada de yogur griego o hummus al costado.
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Consejos de cocina
- Asegúrese de que las verduras ralladas estén bien escurridas para evitar que las hamburguesas queden empapadas.
- Utilice un procesador de alimentos para acelerar el proceso de rallado.
- Si lo prefieres, sustituye la avena por pan rallado.
Beneficios nutricionales
- Alto contenido en fibra y vitaminas procedentes de verduras frescas.
- Rico en proteínas procedentes de huevos y queso.
- Grasas saludables provenientes del tahini y un mínimo de aceite añadido.
Información dietética
- Apto para vegetarianos.
- Se puede preparar sin gluten utilizando avena o pan rallado sin gluten.
- Sin lácteos si se sustituye el queso por una alternativa vegana.
Información nutricional (por hamburguesa con salsa, suponiendo 10 hamburguesas)
- Calorías: 100
- Proteína: 4g
- Carbohidratos: 7g
- Grasas: 6g
- Fibra: 1,5 g
Almacenamiento
- Refrigerador : guarde las hamburguesas cocidas en un recipiente hermético durante un máximo de 3 días. Vuelva a calentarlas en una sartén o en el horno.
- Congelador: congela las hamburguesas crudas en una sola capa y luego colócalas en una bolsa apta para congelador. Cocínalas directamente congeladas y agrega unos minutos más.
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Por qué te encantará esta receta
- Una forma versátil de utilizar las verduras sobrantes.
- Rápido y fácil de preparar con ingredientes saludables.
- Deliciosamente crujiente por fuera y tierno por dentro.
- Perfecto para preparar comidas o tomar un refrigerio rápido para llevar.
Conclusión
Estas hamburguesas de verduras son una opción sabrosa y nutritiva para cualquier momento del día. Acompañadas con la rica y cremosa salsa de tahini, ofrecen un delicioso equilibrio de texturas y sabores. Ya sea que se sirvan como una comida ligera o como aperitivo para una fiesta, esta receta es un éxito garantizado. ¡Pruébela y añada un toque vegetal a su menú!
Preguntas frecuentes
- ¿Puedo hornear las hamburguesas en lugar de freírlas?
Sí, hornéelas a 375 °F (190 °C) durante 15 a 20 minutos, dándoles la vuelta a la mitad del tiempo de cocción. - ¿Puedo usar otras verduras?
¡Por supuesto! Prueba a añadir batata rallada, coliflor o pimientos morrones. - ¿Qué queso funciona mejor?
El parmesano, la mozzarella o el cheddar son excelentes opciones. - ¿Puedo hacer esta receta vegana?
Reemplaza los huevos por huevos de lino (1 cucharada de linaza + 3 cucharadas de agua por huevo) y usa queso vegano. - ¿Cómo hago para que las hamburguesas queden más firmes?
Agrego más avena o pan rallado para absorber el exceso de humedad. - ¿Puedo usar copos de avena en lugar de avena molida ?
Sí, tritura los copos de avena en un procesador de alimentos para que queden más finos. - ¿Es necesaria la salsa tahini?
No, pero le aporta un delicioso sabor a nuez. Puedes sustituirla por yogur o hummus. - ¿Cómo puedo evitar que las hamburguesas se peguen?
Utilice una sartén antiadherente y asegúrese de que la sartén esté caliente antes de agregar las hamburguesas. - ¿Puedo congelar la salsa de tahini?
Sí, congélela en un recipiente hermético durante un máximo de 2 meses. Descongélela y bátala antes de usarla. - ¿Son aptas para niños?
Sí, son una forma nutritiva y sabrosa de hacer que los niños coman más verduras. Ajuste los condimentos para obtener sabores más suaves.
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